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BIEN MANGER ET RESTER EN FORME LORSQUE L'ON TRAVAILLE PENDANT LA PÉRIODE DE CONFINEMENT

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Julie Berger, Diététicienne Nutritionniste au Centre Thermal d'Uriage vous livre ses conseils pour bien s'alimenter pendant cette période de confinement.

Dans cette période de confinement, nous rencontrons 2 situations : ceux qui doivent poursuivre leur activité professionnelle et ceux qui doivent rester confinés. Que ce soit dans l’un ou dans l’autre cas notre alimentation reste primordiale. Dans les deux cas une alimentation équilibrée et variée reste la clé de la réussite.

Pour les personnes qui continuent une activité professionnel cette période de confinement implique souvent des journées longues, demandant une énergie importante. Nous pourrons pour cela valoriser certains aliments pour les passer dans les meilleures conditions.

Les fruits et les légumes

De préférence frais, ils apporteront une source intéressante de vitamine C, qui a pour propriété de stimuler les défenses de l’organisme (Kiwi, agrumes, poivrons, persil, cresson, chou frisé, brocoli, chou rouge, chou de Bruxelles…). Si votre temps est compté, n’hésitez pas à vous orienter vers les fruits et les légumes surgelés qui conservent des apports intéressants et ont l’avantage d’être préparés rapidement. Privilégiez cependant des fruits ou légumes natures que vous agrémenterez vous-même par la suite (épices, aromates, etc.)

Les féculents

Sources d’énergie, ils vous permettront de tenir sur le long terme et d’éviter les coups de pompe et les grignotages. Il faudra privilégier les aliments complets (pains aux céréales, riz et pâtes semi-complet(e)s, beaucoup plus riches en fibres que les produits raffinés.

Le matin, ils pourront être apportés par un Granola maison (que l’on pourra aussi facilement emporter si besoin) ou encore par un pain aux céréales.

Dans la journée, en cas de coup de pompe vous pourrez emmener avec vous des balls energy, que vous aurez préparés auparavant.

Les graisses

Les graisses ne doivent pas être diabolisées, bien au contraire ! Certaines recèlent des composants très intéressants. Privilégiez donc les graisses d'origine végétale particulièrement celles riches en oméga 3 (colza, lin) et oméga 9 (olive première pression à froid) dites les "bonnes graisses" ou encore avec les poissons gras riches en oméga 3, plutôt que des graisses saturées d'origine animale (beurre, margarine, produits laitiers, charcuterie, viande, etc.) et végétale (huile de palme, de coco) dites "mauvaises graisses".

Attention aux sucres

Présents principalement dans les produits industrialisés (gâteaux, viennoiseries, jus de fruit, etc.), ils auront plutôt tendance en excès à diminuer vos défenses immunitaires, et aussi favoriser la prise de poids. Préférez donc des préparations maisons où vous pourrez contrôler les quantités de sucre.

Les micronutriments essentiels pour le système immunitaire

  • Vitamine A: foies de poisson, jaune d’œuf, beurre, produits laitiers gras, viande
  • Pro vitamine A: principalement dans les fruits et les légumes (carottes, abricots, mangues, légumes vert foncé, patates douces, persil, etc.)
  • Vitamine C: les fruits rouges, les baies, les agrumes mais aussi les légumes comme le poivron, le brocoli, le choux fleur ou encore les choux de Bruxelles.
  • Vitamine D: huile de foie de morue, poisson gras (sardine, maquereaux…), le jaune d’œuf et une autre source provenant de l’exposition au soleil.
  • Vitamine E: Principalement dans les huiles végétales (colza, olive), les fruits oléagineux, germe de blé, œufs, beurre, fruits et légumes.
  • Vitamine B6: viande, poisson, levures, céréales complètes, légumineuses
  • Vitamine B9: abats, viande, légumes verts, légumineuses
  • Vitamines B12: abats, poissons, viande, fromage, coquillages, huître

Préserver son microbiote

Notre microbiote joue un rôle primordial dans nos défenses immunitaires. Il sera donc encore plus important pendant cette période de le préserver et le renforcer. Alors comment en prendre soin ?

Pour cela nous allons favoriser les pré et probiotiques

  • Les pré biotiques sont des fibres végétales permettant de nourrir les bonnes bactéries (probiotiques). Les sources de fibres sont nombreuses dans notre alimentation et sont exclusivement végétales. Les céréales complètes en contiennent beaucoup, mais aussi les fruits, les légumes, les légumineuses, etc. Ces aliments doivent donc constituer une grande part de votre alimentation.
  • Les probiotiques: Vous l’avez compris, ce sont les pré biotiques (donc les fibres végétales solubles) présents dans notre alimentation quotidienne qui sont à la source de la formation des probiotiques de notre flore intestinale.

On en retrouve aussi dans certains aliments 

  • Yaourts et laits fermentés : lait ribot, etc.
  • Kéfir, Kombucha, etc.
  • Dérivés du soja : miso, tempeh, etc.
  • La choucroute crue
  • Les olives, cornichons, etc.
  • Les bières non pasteurisées
  • Les fromages persillés (bleu, roquefort, fourme…) et avec croûte pour les fromages (camembert, brie, Sainte Maure, etc.)
  • Levure de bière
  • Le pain au levain

L’assiette idéale sera riche en couleur et répartie en trois avec une portion de viande/poisson/œufs, une portion de féculent et une portion de légumes.

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