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BIEN MANGER ET RESTER EN FORME EN PÉRIODE DE CONFINEMENT

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Julie Berger, Diététicienne Nutritionniste au Centre Thermal d'Uriage vous livre ses conseils pour bien s'alimenter pendant cette période de confinement.

En cette période de confinement et donc d’inactivité, il est important de préserver un bon équilibre alimentaire pour une bonne santé mais aussi limiter la prise de poids. Nous pourrons reprendre les mêmes recommandations citées ci-dessus, ainsi que d’autres qui pourront être appliquées par les actifs.

Cette période est l’occasion de prendre le temps de cuisiner de bons petits plats en y associant les enfants. Quoi de mieux que les mettre aux fourneaux pour les occuper et les éduquer à la nutrition et à l’apprentissage du goût. Ils consommeront plus volontiers les légumes qu’ils auront eux-mêmes préparés.

Commençons par prévoir nos menus:

Faire ses menus à l’avance vous permettra de limiter vos déplacements mais aussi de ne pas se lasser de manger tout le temps la même chose. Ce sera aussi le moment de faire le point sur l’état de vos placards. Je vous conseille d’y associer encore une fois vos enfants pour les impliquer dans la construction des repas et leur apprendre à faire des compromis entre ce dont ils ont envie de manger et ce dont leur corps à besoin.

Maintenir un rythme et un équilibre:

Il est important de maintenir un rythme de repas à savoir 3 repas avec plus ou moins une collation et de prendre le temps de manger, cette fois pas d’excuse pour prendre le repas sur le pouce. Cela permettra d’éviter de manger n’importe quoi n’importe quand.

Et le contenu ?

  • Des légumes à chaque repas, frais ou surgelés ils apporteront des vitamines renforçant votre système immunitaire et des fibres pour le transit mais aussi pour vous rassasier et ainsi éviter les grignotages. Penser à bien respecter la saisonnalité pour consommer des légumes de bonnes qualités et au bon prix.
  • Des féculents comme carburant mais nous privilégierons les sources complètes comme le pain aux céréales, le riz semi complet, les pâtes semi complètes meilleures pour la santé. Les légumineuses, excellentes pour la santé seront à favoriser, elles pourront être consommées seules ou en accompagnement de féculents ou d’un légume. Elles ont l’avantage de se conserver longtemps et ne coûtent pas chères.
  • Des fruits, environ 2 par jour. Riches en vitamines et en fibres il ne faudra pas les négliger.
  • Des protéines pour maintenir la masse musculaire apportées par la viande, les œufs et le poisson. Les conserves de maquereaux, sardines, etc. seront aussi une bonne alternative, ayant aussi une longue conservation et des apports nutritionnels intéressants notamment pour les omégas 3. les légumineuses qui apportent de très bonnes protéines végétales pourront remplacer la part de viande, mais dans ce cas devront être associées à des féculents pour avoir un apport nutritionnel complet.
  • Des produits laitiers, avec une quantité de deux par jour mais jamais plus d’une portion de fromage.

Eviter les grignotages et les produits sucrés:

Des repas équilibrés en contenu et quantité permettent en général d’éviter les grignotages. En effet, nous constatons souvent ces écarts suite à des restrictions caloriques. La faim est le reflet d’un besoin énergétique. Manger moins n’est donc pas la solution. Mais il y a aussi l’ennui, pour cela il faudra prendre le temps d’observer ses sensations et ainsi de pouvoir différencier la faim d’une envie. Et puis, si cette envie persiste vous avez tout de même le droit de vous octroyer quelques plaisirs. Mais pour cela voici quelques conseils en cas de fringales :

  • Privilégier d’abord un produit laitier nature, une petite poignée d’amande, noix, ou noisette, ou encore un fruit
  • Confectionner ses propres gâteaux qui seront de meilleure qualité que les produits ultra transformés particulièrement riches en sucre et en gras et contenant en plus de nombreux additifs. Je vous conseille aussi de diminuer de moitié les quantités de sucre et de gras dans les recettes. Ou encore de remplacer le beurre par de la courgette ou de la compote.
  • Prendre le temps de manger l’aliment, on s’installe, on défini une quantité (on ne met pas la main dans le paquet au fur et à mesure) et on prend le temps de le déguster.

La consommation d’alcool est, elle aussi, à surveiller car le confinement peut inciter à multiplier les apéros. Et les apports caloriques sont encore une fois non négligeables. Préférez une eau pétillante avec une tranche de citron, des feuilles de menthe ou encore du thé infusé froid.

On valorisera donc les aliments bruts plutôt que les produits industrialisés.

Continuer à bouger :

C’est en bougeant qu’on brûle des calories. Mais le sport aide aussi à garder le moral, un sommeil de qualité et une bonne forme physique. Pour maintenir un niveau d’activité physique correct, il est conseillé de vous lever régulièrement (toutes les 30 minutes) pour marcher, jardiner, descendre les escaliers, faire de la corde à sauter, etc. ou de fractionner les activités, en pratiquant plusieurs fois par jour pendant quelques minutes, tous les jours quelques exercices. Pensez aussi au renforcement musculaire qui peut se faire facilement à la maison.

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